잠을 잘 자기 위한 작은 습관 7가지

 

 수면은 인생의 3분의 1을 차지합니다. 하지만 ‘잘 잔다’는 건 단순히 누워 있는 시간이 아니라, 퀄리티 높은 휴식을 말합니다. 많은 사람들이 ‘나는 잠이 없나 봐’라며 체념하지만, 사실은 작은 습관의 차이가 수면의 질을 결정합니다.

 저도 예전엔 ‘잠은 그냥 피곤하면 오는 거’라고 생각했습니다. 그러나 불규칙한 생활과 스마트폰 중독 덕분에, 침대에 누워서 한 시간 이상 뒤척이는 일이 다반사였죠. 그러다 생활 속에서 작은 변화를 주자, 신기하게도 잠드는 시간이 절반으로 줄었습니다.

 

매일 같은 시간에 잠자리에 들기

 몸은 규칙을 좋아합니다. 매일 다른 시간에 자면 생체 리듬이 혼란스러워집니다. 주말이라도 평일과 최대한 비슷한 시간에 자고 일어나야 합니다.

 제 친구 민수는 평일에는 11시에 자다가 주말엔 새벽 2시까지 게임을 합니다. 그러고 월요일 아침마다 “왜 이렇게 피곤하지?”라며 커피를 찾죠. 대답은 간단합니다. 몸이 시차 적응 중이니까요.

 

자기 전 스마트폰 멀리하기

 

 스마트폰 화면의 푸른 빛은 뇌를 ‘아직 낮이야’라고 착각하게 만듭니다. 최소한 잠들기 30분 전에는 휴대폰을 손에서 놓는 게 좋습니다.

 저는 침대 옆 콘센트에서 휴대폰 충전을 하지 않습니다. 거실에 두고 오면, 다시 가지러 갈 만큼 부지런하지 않다는 걸 알거든요.

 

자기 전 5분 스트레칭

 하루 종일 긴장했던 근육을 풀어주면 몸이 ‘휴식 모드’로 전환됩니다. 목, 어깨, 허리를 가볍게 늘려주는 것만으로도 효과가 있습니다.

 저는 이 습관 덕분에 ‘머리만 대면 잔다’는 경지에 거의 근접했습니다. 물론 가끔 스트레칭하다가 바닥에서 잠드는 건 덤입니다.

 

조명을 어둡게 하기

 밝은 조명은 뇌를 각성시킵니다. 잠자기 1시간 전부터는 조명을 조금 낮추면, 멜라토닌 분비가 촉진돼 잠들기 쉬워집니다.

 한 번은 실험 삼아 거실 불을 꺼놓고 스탠드 불빛만 켜고 있었더니, 고양이가 먼저 꾸벅꾸벅 졸더군요. 생리학적으로나 경험적으로나, 조명은 강력합니다.

 

카페인 섭취 시간 제한

 카페인은 마시는 순간뿐 아니라, 몇 시간 동안 뇌를 각성 상태로 둡니다. 오후 2시 이후엔 커피를 피하는 게 좋습니다.

 저는 이걸 모르고 저녁 6시에 라떼를 마셨다가, 새벽 3시에 ‘왜 이렇게 개운하지?’라며 뒤척였습니다.

 

침대는 ‘수면 전용 구역’으로 만들기

 침대에서 TV, 작업, 식사를 하면 뇌가 침대를 ‘각성 구역’으로 인식합니다. 침대에선 오직 자거나 휴식만 하도록 하는 게 좋습니다.

 이 습관을 들이고 나서 침대에 누우면 자동으로 졸음이 오는 ‘ Pavlov의 개’ 상태가 됐습니다.

 

잠들기 전 ‘마음 비우기’

 하루 동안 있었던 일, 내일 해야 할 일들이 머릿속을 복잡하게 만들면 잠들기 어렵습니다. 자기 전에 간단히 메모를 하거나, ‘오늘은 여기까지’라고 마음속으로 말하며 내려놓으세요.

 저는 종종 ‘내일의 나’에게 편지를 씁니다. “내일 아침 8시에 보고서 마무리하기” 정도의 간단한 내용이죠. 그러면 그 순간 머리가 가벼워지고, 잠도 빨리 옵니다.

 

마무리

 

 수면은 사치가 아니라 생존에 필요한 기본입니다. 오늘 소개한 7가지 작은 습관은 당장 시작할 수 있고, 생활 속에서 쉽게 유지할 수 있습니다.

 ‘나는 원래 잠이 없나 봐’라는 생각은 버리세요. 몸과 뇌는 잠을 원합니다. 다만 그 환경과 조건을 만들어줘야 할 뿐입니다. 오늘 밤, 작은 습관 하나를 실천하며 하루를 마무리해 보세요.